Ganhar mais massa muscular é o objetivo da maioria das pessoas que entram na academia, mas poucas conseguem resultados significativos. A hipertrofia depende de três pilares: treino pesado, alimentação correta e descanso adequado.
Neste guia, você vai aprender 9 recomendações para construir músculos de forma eficiente. Com elas, você sai do platô e começa a evoluir de verdade.
Confira 9 recomendações e saiba como ganhar mais massa muscular
1. Use suplementos alimentares com sabedoria
Os suplementos não fazem milagres, mas podem ajudar a ganhar mais massa muscular se usados corretamente. Eles complementam a dieta quando você não consegue bater os macros só com comida.
Whey protein é prático para o pós-treino. Tome 1 scoop até 30 minutos após o treino. Creatina aumenta força e resistência, permitindo treinar mais pesado. Tome 3g a 5g por dia, todos os dias.
Não compre suplementos de marcas desconhecidas. Prefira Growth, Integralmédica, Max Titanium ou Dux. Suplemento não substitui comida. Coma frango, ovos e arroz antes de gastar rios de dinheiro em pó. Veja Onde Comprar landerlan original!
2. Treine pesado com sobrecarga progressiva
O princípio mais importante para ganhar mais massa muscular é a sobrecarga progressiva. Seu músculo só cresce se for desafiado consistentemente com mais carga do que está acostumado.
Se você faz 3 séries de 10 repetições no supino com 40 kg há 2 meses, seu músculo já se adaptou. Aumente para 42 kg ou 44 kg. Se não conseguir 10 repetições, faça 8. O importante é progredir.
Anote todos os seus treinos em um caderno ou aplicativo. Sem registro, você não sabe se está evoluindo. Sobrecarga progressiva é lei na hipertrofia.
3. Priorize exercícios multiarticulares
Exercícios que mexem várias articulações ao mesmo tempo geram mais ganho de massa. Para ganhar mais massa muscular, foque em supino reto (peito, ombros e tríceps), agachamento livre (quadríceps, glúteos e core) e levantamento terra (costas, pernas e antebraços).
Esses movimentos recrutam mais fibras musculares e liberam mais hormônios anabólicos (testosterona e GH). Sem eles, seu progresso será limitado.
Aprenda a execução correta com pouca carga antes de adicionar peso. Peça ajuda a um personal. Todo grande atleta começou com a barra vazia.
4. Treine cada grupo muscular 2 vezes por semana
Estudos mostram que treinar o mesmo músculo duas vezes por semana é melhor que uma vez para ganhar mais massa muscular. Divida seu treino para estimular cada grupo com mais frequência.
Exemplo de divisão: segunda (peito e tríceps), terça (costas e bíceps), quarta (pernas), quinta (ombros e trapézio), sexta (braços completos). Ou faça upper/lower: superior (segunda e quinta), inferior (terça e sexta).
Descanse o mesmo grupo muscular por pelo menos 48 horas entre os treinos. O músculo cresce no descanso, não na academia.
5. Coma proteína suficiente todos os dias
Sem proteína, não há reparo muscular. Para ganhar mais massa muscular, consuma de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 80 kg precisa de 128g a 176g de proteína diariamente.
Distribua em 4 a 5 refeições: 30g a 40g por refeição. Fontes: frango, carne magra, peixe, ovos, leite, iogurte grego, whey protein.
Se você não bater a meta com comida, use whey protein. Um scoop tem cerca de 25g de proteína. Tome no pós-treino ou antes de dormir.
6. Esteja em superávit calórico (coma mais do que gasta)
Para construir músculo, seu corpo precisa de energia extra. Para ganhar mais massa muscular, calcule seu gasto calórico diário (pesquise “calculadora TMB” na internet) e adicione 300 a 500 calorias.
Se você gasta 2.500 calorias por dia, coma 2.800 a 3.000. O excesso calórico fornece o combustível para a síntese proteica.
Não confunda superávit com “comer qualquer coisa”. Prefira alimentos nutritivos: arroz, batata doce, aveia, frutas, carnes magras, ovos. Fast food e refrigerante vão gerar gordura, não músculo.
7. Durma de 7 a 9 horas por noite
O sono é o momento em que o corpo libera o hormônio do crescimento (GH). Dormir mal prejudica seriamente a capacidade de ganhar mais massa muscular. A privação de sono aumenta o cortisol, hormônio que quebra o músculo.
Estabeleça uma rotina: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias. Evite telas (celular, TV, computador) 1 hora antes de dormir.
Se você treina pesado e dorme mal, seu corpo não cresce. O sono é tão importante quanto o treino. Priorize-o.
8. Descanse o mesmo grupo muscular por 48 horas
Treinar o mesmo músculo no dia seguinte é contraproducente. Para ganhar mais massa muscular, respeite o intervalo de recuperação. O tecido muscular precisa de cerca de 48 horas para se reparar e ficar mais forte.
Não treine peito na segunda e na terça. Treine peito na segunda, costas na terça, pernas na quarta, e volte ao peito na quinta.
Overtraining não acelera resultados. Ele causa lesões, cansaço extremo e perda de massa. Descanse. É durante o repouso que o músculo cresce.
9. Seja consistente por meses (não desista na primeira frustração)
O maior erro de quem quer ganhar mais massa muscular é desistir após 2 meses sem ver resultados expressivos. Hipertrofia é lenta. Fisiculturistas naturais levam anos para construir um corpo impressionante.
Tire fotos a cada 3 meses. Muitas vezes, a mudança no espelho é sutil, mas as fotos mostram a evolução. Compare-se apenas com você mesmo do passado.
Não desista. Consistência é mais importante que treino perfeito. Continue treinando, comendo bem e dormindo. Os resultados virão. Até a próxima!
